Γιατί τα αργά και εύκολα τρεξίματα είναι οι φίλοι σας κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα!
Μιλήσαμε με τον ανώτερο φυσιολόγο Jim Pate για το πώς να προπονηθείτε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα!
Κάνει απίστευτη ζέστη αυτήν την εποχή. Πράγματι, οι θερμοκρασίες που αγγίζει ο υδράργυρος στην χώρα μας αυτή τη στιγμή, αγγίζουν τους 38 βαθμούς Κελσίου και περιμένουμε να αγγίξουν ή και να ξεπεράσουν σύντομα τους 40!
Αλλά ενώ οι περισσότεροι προσπαθούν να βρουν τρόπο να εργαστούν και να κοιμηθούν στη ζέστη, οι δρομείς προσπαθούν να βρουν τρόπους να προπονηθούν στη ζέστη - και με το δίκαιο ερώτημα αν είναι ακόμα ασφαλές να το κάνουν.
Η καλή είδηση είναι ότι μπορείτε ακόμα να τρέχετε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα - αρκεί να ληφθούν τα απαραίτητα μέτρα προφύλαξης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους κινδύνους που συνεπάγεται. "Όσο μεγαλύτερη είναι η θερμοκρασία, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να επηρεάσει αρνητικά τον οργανισμό," λέει ο Jim Pate, ανώτερος φυσιολόγος στο CHHP London. "Οι δύο κύριες ασθένειες που σχετίζονται με την υπερθέρμανση είναι η εξάντληση από θερμότητα και ο θερμοπληξία. Αυτές είναι δυνητικά απειλητικές καταστάσεις για τη ζωή και, αν δεν ληφθούν υπόψη, μπορεί να οδηγήσουν σε θάνατο!
Για πολλούς, λοιπόν, το προφανές πράγμα θα ήταν να πάρουν μερικές αξιοπρεπείς ημέρες ανάπαυσης, μέχρι οι θερμοκρασίες να κατεβούν αργότερα στην εβδομάδα. Αλλά αν προπονείστε για έναν αγώνα-στόχο και δεν θέλετε να χάσετε ούτε μια προπόνηση, ή απλά καίγεστε να δέσετε τα παπούτσια σας, ο Pate συνιστά να επιλέξετε μερικά αργά, εύκολα τρεξίματα. Αυτό συμβαίνει διότι οι προσπάθειες χαμηλής έντασης παράγουν λιγότερη θερμότητα στο σώμα.
"Οι προσπάθειες υψηλότερης έντασης είναι πιο θερμογενείς (παράγουν περισσότερη θερμότητα) από σχετικά λιγότερο έντονες προσπάθειες, οπότε η μείωση της έντασης ή ο προγραμματισμός προπονήσεων με χαμηλότερη ένταση κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα είναι μια καλή στρατηγική για να συνεχίσετε την προπόνηση χωρίς να υποκύψετε σε κινδύνους," εξηγεί.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρέχετε σε ζεστό καιρό;
Ακόμα πειθαρχείτε να τρέξετε μερικά χιλιάρια στο στάδιο αργότερα; Η κατανόηση του τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρέχετε σε ζεστό καιρό μπορεί να σας αποτρέψει. "Το τρέξιμο και άλλες μορφές φυσικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν μυϊκή εργασία," εξηγεί ο Pate. "Η κίνηση είναι το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα, αλλά γίνεται και παραγωγή θερμότητας στη διαδικασία. Για να διαχειριστεί τη θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας) που συνδέεται με την άσκηση, το σώμα θα ιδρώσει για να δροσίσει τον εαυτό του και να διατηρήσει μια κατάλληλη θερμοκρασία λειτουργίας. Ένα πιο ζεστό περιβάλλον θέτει περισσότερες απαιτήσεις στο σύστημα ψύξης του σώματος και αυξάνει τον κίνδυνο αποτυχίας."
Επιπλέον, το σύστημα ψύξης του σώματος επηρεάζεται περαιτέρω εάν είστε αφυδατωμένοι. "Εάν οι άνθρωποι αφυδατωθούν, δεν μπορούν να ιδρώσουν και να δροσίσουν τον εαυτό τους αποτελεσματικά," λέει. "Η υπερθέρμανση και η αφυδάτωση επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητα άσκησης, καθιστούν την προσπάθεια σχετικά πιο δύσκολη και μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση πιο γρήγορα."
Ποια μέτρα προφύλαξης πρέπει να λάβουν οι άνθρωποι αν σκοπεύουν να τρέξουν σε ζεστό καιρό;
Ο Pate συμβουλεύει τους δρομείς να διατηρούν την ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση, προκειμένου να διασφαλίσουν ότι το σώμα έχει τη δυνατότητα να δροσίζεται σωστά. Οι συστάσεις σχετικά με το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουμε ανά ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης διαφέρουν από 300 έως 800 ml, αλλά το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να έχετε μαζί σας ένα σακίδιο ενυδάτωσης και να πίνετε νερό τακτικά.
Το καλύτερο πράγμα που μπορούν να κάνουν οι δρομείς για να προστατευθούν είναι να ελαχιστοποιήσουν την έκθεσή τους στη θερμότητα όσο το δυνατόν περισσότερο, λέει ο Pate. "Ασκηθείτε σε ένα χώρο με κλιματισμό ή ασκηθείτε έξω κατά τις δροσερές ώρες της ημέρας. Επίσης, είναι καλή ιδέα να ελαχιστοποιήσετε την άμεση έκθεση στον ήλιο, καθώς αυτό θα επιδεινώσει την ατμοσφαιρική θερμότητα."Πόσο καιρό χρειάζεται για να προσαρμοστεί το σώμα σας στη θερμότητα;
Με τις προβλέψεις για περισσότερους καύσωνες φέτος, μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι δυνατόν το σώμα να προσαρμοστεί στο τρέξιμο σε πιο ζεστές θερμοκρασίες - και πώς ακριβώς γίνεται αυτό. "Η έκθεση σε περιβάλλοντα πιο ζεστά από το φυσιολογικό και η προπόνηση υψηλότερης έντασης προκαλεί αλλαγές στην αντίδραση του ιδρώτα," εξηγεί ο Pate. "Αφού προσαρμοστούν, οι άνθρωποι τείνουν να ιδρώνουν πιο γρήγορα και πλουσιότερα, δροσίζοντας τον εαυτό τους πιο αποτελεσματικά."
Η τρέχουσα έρευνα υποδεικνύει ότι φυσιολογικές αλλαγές παρατηρούνται μεταξύ τριών και 14 ημερών έκθεσης στη θερμότητα κατά τη διάρκεια της προσαρμογής στη θερμότητα, λέει ο Pate. "Επίσης, η έρευνα έχει δείξει ότι οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης, που είναι πιο θερμογενείς, βοηθούν στην προώθηση των βελτιώσεων στον ιδρώτα που προκαλεί η προσαρμογή στη ζέστη."
Ωστόσο, η προσαρμογή στη ζέστη είναι ένας σταδιακός διαδικασία και πρέπει να γίνεται στρατηγικά και υπό την επίβλεψη ειδικού. Οπότε, για τώρα, καθώς οι θερμοκρασίες αγγίζουν τους 40 βαθμούς Κελσίου, η πιο λογική επιλογή σας είναι ένα αργό τρέξιμο σε ένα πάρκο με πολλά δέντρα - φορώντας αντηλιακό, χαλαρά ρούχα και ένα σακίδιο ενυδάτωσης - και κατά τη δροσερότερη ώρα της ημέρας. Ή, ίσως ακόμα πιο λογικά: πάρτε ένα παγωτό, ξαπλώστε και τρέξτε αύριο αντί για σήμερα. Και αν εξακολουθεί να είναι ζεστά, εδώ είναι μερικές πρόσθετες συμβουλές από τον προπονητή δρομέων και ιδρυτή της Track Mafia Cory Wharton-Malcolm για το πώς να τρέξετε με ασφάλεια κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες...
.
Συμβουλές για το τρέξιμο στη ζέστη:
1. Πίνετε ανάλογα με τη δίψα σας
Σε μια μελέτη του 2016, αθλητές ολοκλήρωσαν μια διαδρομή 20χλμ, είτε πίνοντας μια συγκεκριμένη ποσότητα νερού για να αντικαταστήσουν την προβλεπόμενη απώλεια ιδρώτα, είτε πίνοντας απλά ανάλογα με τη δίψα τους - οι χρόνοι τερματισμού τους ήταν πανομοιότυποι. Ωστόσο, ως μια γενική προσέγγιση, οι συστάσεις για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουμε ανά ώρα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος διαφέρουν από 300 έως 800 ml.
Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε πριν και μετά το τρέξιμο. Έρευνες υποδεικνύουν ότι περίπου 530 ml νερό πριν και μετά από μια οποιαδήποτε προπόνηση θα υποστηρίξει την ανάκτηση και θα βοηθήσει στην πρόληψη της αφυδάτωσης μετά την άσκηση.
2. Μην ξεχάσετε το αλάτι
Το τρέξιμο σε μια ζεστή μέρα σημαίνει αυξημένο ιδρώτα, και αυτό το νάτριο πρέπει να αντικατασταθεί. Η διατροφολόγος Renee McGregor εκτιμά ότι σε θερμοκρασία 20 βαθμούς Κελσίου, ο μέσος δρομέας χάνει περίπου 1.230mg νατρίου ανά ώρα, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε περιστατικά δυσπεψίας, ζάλης και θερμοπληξίας. Αναπληρώστε τις αποθήκες σας σε νάτριο με χάπια αλατιού, αθλητικά ποτά και πραγματική τροφή. Πολλοί είναι αυτοί που επιλέγουν τα διάφορα "τζελάκια" της αγοράς!
3. Προσαρμόστε τους στόχους σας
Μια μελέτη που διεξήχθη για τις επιπτώσεις της ζέστης στο μαραθώνιο τρέξιμο και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise διαπίστωσε ότι οι υπο-ελίτ δρομείς τείνουν να τρέχουν 20 λεπτά πιο αργά σε θερμοκρασίες μεταξύ 21°C και 26°C.
Μην προσπαθήσετε να επιτύχετε τους ίδιους χρόνους όπως συνήθως θα καταφέρνατε σε μια δροσερή μέρα. Η παρακολούθηση του μέσου ρυθμού καρδιακών παλμών μπορεί να είναι χρήσιμη για να αξιολογήσετε τα επίπεδα προσπάθειας σε σύγκριση με τις προπονήσεις σας σε πιο δροσερές θερμοκρασίες, οπότε δοκιμάστε να προπονείστε βάσει του ρυθμού καρδιακών παλμών αντί για την ταχύτητα. Καθώς προσαρμόζεστε στο τρέξιμο στη ζέστη, θα μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα με τον ίδιο αριθμό καρδιακών παλμών ανά λεπτό.
4. Χρησιμοποιήστε αντηλιακή κρέμα
Ορισμένοι δρομείς ισχυρίζονται ότι η αντηλιακή κρέμα φράσσει τους πόρους του ιδρώτα και προκαλεί υπερθέρμανση, αλλά μια μελέτη που έγινε από τον αμερικανικό στρατό έδειξε ότι η χρήση αντηλιακής κρέμας δεν επηρεάζει αρνητικά τις μεταβλητές της θερμορύθμισης όπως η θερμοκρασία του δέρματος. Ωστόσο, όλα τα αντηλιακά προϊόντα είναι δεν είναι ίδια. Επιλέξτε ένα με τουλάχιστον δείκτη προστασίας 30 και εφαρμόστε το. Βεβαιωθείτε ότι είναι ευρέως φάσματος, προσφέροντας προστασία από την ακτινοβολία UVA και UVB. Εδώ έχουμε συνοψίσει τα καλύτερα αντηλιακά για δρομείς.
5. Τρέξτε στο μονοπάτι
Οι δρόμοι διατηρούν τη θερμότητα και την εκπέμπουν πίσω στο σώμα σας, καθιστώντας το τρέξιμο πιο δύσκολο. Οπότε, πηγαίνετε στο γρασίδι και στη σκιά κάποιων κοντινών μονοπατιών. Φέρτε μαζί σας νερό και ένα κινητό τηλέφωνο. Στο adidas Running pocket καθώς και το nike pack χωρούνε όλα τα απαραίτητα.
6. Ανακατέψτε τα πράγματα
"Χρησιμοποιήστε τον ωραίο καιρό ως ευκαιρία να δοκιμάσετε και άλλα αθλήματα μαζί με το τρέξιμο, ίσως ένα δίαθλον ή τρίαθλον. Τρέξτε προς μια λίμνη ή θάλασσα, κολυμπήστε και επιστρέψτε ποδηλατώντας!
Ακολουθήστε το Τρεχαλητό στο FACEBOOK, INSTAGRAM
και εγγραφείτε στο κανάλι μας στο