Τροφοδοσία: Συμβουλές και λάθη που πρέπει να αποφεύγουμε, από Eπαγγελματίες Trail και Ultrarunners

Τροφοδοσία: Συμβουλές και λάθη που πρέπει να αποφεύγουμε, από Eπαγγελματίες Trail και Ultrarunners

Οι επαγγελματίες trail και ultrarunners, είναι ακριβώς σαν κι εμάς! Τουλάχιστον όταν πρόκειται να μάθουν μέσα από κάποιες διατροφικές ατασθαλίες. Πολλοί επαγγελματίες παλεύουν ή έχουν παλέψει με τη διατροφή τους όπως εμείς οι κοινοί θνητοί. Οι επαγγελματίες μαθαίνουν μέσω της δοκιμής και του λάθους, όπως και οι υπόλοιποι από εμάς.

                                          

Ζητήσαμε από τους επαγγελματίες δρομείς John Kelly, Amelia Boone, Leah Yingling και Michael Wardian να μοιραστούν μερικά από τα μεγαλύτερα λάθη τους στην τροφοδοσία, πώς τα διόρθωσαν και τι έμαθαν από τις εμπειρίες τους, ώστε να μπορέσετε να αποφύγετε τα ίδια λάθη κατά τη διάρκεια του επόμενου μεγάλου αγώνα σας.

Καταστροφή πριν από τον αγώνα

Ο Wardian και ο Boone δεν είναι ξένοι προς τον ανταγωνισμό και έχουν αντιμετωπίσει το μερίδιο των λαθών που τους αναλογεί στην τροφοδοσία όλα αυτά τα χρόνια, με μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις να είναι η ρύθμιση της διατροφής τους τις ημέρες πριν από τον αγώνα.

Ο Wardian έχει ολοκληρώσει περισσότερους από 300 μαραθώνιους και υπερμαραθώνιους στην καριέρα του και έχει σημειώσει 25 ταχύτερους γνωστούς χρόνους (FKT) σε διαδρομές σε όλο τον κόσμο.

"Το μεγαλύτερο λάθος μου ήταν ότι έφαγα ένα μπουρίτο το βράδυ πριν από τον μαραθώνιο του Σαν Φρανσίσκο", λέει. "Αυτό προκάλεσε μια μακρά, άγρυπνη νύχτα και μια τρομερή εκκίνηση του αγώνα. Παρά τις πολλές στάσεις στην τουαλέτα, τα κατάφερα και τελικά κέρδισα τον αγώνα. Έχω πλέον μάθει ότι πρέπει να έχω ένα σχέδιο παιχνιδιού για τα γεύματά μου την ημέρα πριν από έναν αγώνα και να προσέχω να κρατάω τα πράγματα πιο απλά και να φυλάω τις γευστικές επιλογές για μετά τον αγώνα".

Η Boone, υπερ-δρομέας, 4 φορές παγκόσμια πρωταθλήτρια αγώνων με εμπόδια και 3 φορές νικήτρια του World's Toughest Mudder, λέει ότι ανακάλυψε την ομορφιά και την απλότητα του Pop-Tart πριν από τον αγώνα, αφού πήρε ένα σκληρό μάθημα για το τι δεν πρέπει να τρώει κανείς πριν από έναν αγώνα. Ακολουθώντας καλοπροαίρετες αλλά ελαφρώς παραπληροφορημένες συμβουλές, έφαγε πλιγούρι βρώμης για γεύμα πριν από τον αγώνα και κατέληξε σε έναν θάμνο λίγα χιλιόμετρα πριν από τον αγώνα. Αυτό ήταν το τελευταίο της μπολ με πλιγούρι βρώμης πριν τον αγώνα. Τώρα, προωθεί ενεργά τα Pop-Tarts ως έναν εύκολο τρόπο για να πάρει κανείς βολικούς υδατάνθρακες χωρίς να έχει στομαχικές διαταραχές.

Η άποψη του διαιτολόγου: Η απλότητα είναι ο βασιλιάς όταν πρόκειται για την τροφοδοσία πριν από τον αγώνα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε γευστικά φαγητά σε ένα τοπικό εστιατόριο όταν ταξιδεύετε για έναν αγώνα ή να δοκιμάσετε ένα μεγάλο μπολ βρώμης επειδή ακούγεται πιο υγιεινό, προσπαθήστε να αντισταθείτε σε αυτόν τον πειρασμό και βρείτε εκ των προτέρων τι ξέρετε ότι λειτουργεί.

Σε αυτό το σημείο μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική η δοκιμή των γευμάτων πριν από τον αγώνα και η διαχείριση της τροφοδοσίας των long run, σαν ημέρες προσομοίωσης του αγώνα. Στοχεύστε σε απλούς υδατάνθρακες (όχι άφθονες ποσότητες ψωμιού ολικής άλεσης και ζυμαρικών με ρεβίθια) στο γεύμα σας το βράδυ πριν από έναν αγώνα και ενσωματώστε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους - αλλά μην το παρακάνετε.


Παράδειγμα γεύματος πριν από τον αγώνα 1:

  • Ρύζι ή ζυμαρικά με κοτόπουλο ή τόφου καρυκευμένα με ελαφριά μπαχαρικά και σάλτσες
  • Τορτίγιες με κρέας ή ελαφρύ τόφου (παραλείψτε τα φασόλια αν είναι δυνατόν)

Το πρωί του αγώνα απαιτεί επίσης κάποια προετοιμασία. Ορισμένοι δρομείς μπορούν να καταναλώσουν μόνο υγρές θερμίδες λόγω του άγχους πριν από τον αγώνα και της έλλειψης όρεξης, ενώ άλλοι μπορούν να χειριστούν πιο πλούσιες επιλογές. Ένας καλός κανόνας είναι να προσλαμβάνετε 500-700 θερμίδες κυρίως απλών υδατανθράκων 1-3 ώρες πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο ή αγώνα. Λίγα λιπαρά και πρωτεΐνες (συνήθως όχι περισσότερα από 8-10 γραμμάρια από το καθένα) μπορεί να βοηθήσουν όσους έχουν την τάση να έχουν έξαρση και κάμψη του σακχάρου στο αίμα και θέλουν να αισθάνονται πιο χορτασμένοι. 


Παράδειγμα γεύματος πριν από τον αγώνα 2:

  • Μπουκάλι αθλητικό ποτό πχ Powerade, τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
  • 2 κατεψυγμένες βάφλες με σιρόπι σφενδάμου, μπανάνα και ρόφημα ηλεκτρολυτών
  • Μπόλ με ρύζι με σάλτσα σόγιας, 1-2 αυγά, ρόφημα ηλεκτρολυτών


Μυϊκές κράμπες + υπερδοσολογία νατρίου = Συνταγή για γαστρεντερική καταστροφή

Η Yingling, επαγγελματίας αθλητής ultra/trail , έμαθε ότι το γεγονός ότι εμφανίζετε μυϊκές κράμπες δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερο νάτριο. Στην πραγματικότητα, μόλις τα όνειρά της για το Western States Golden Ticket γλίστρησαν μακριά στα τελευταία 10 μίλια του 2022 Bandera 100K, συνειδητοποίησε το κοστοβόρο λάθος της να παρεξηγήσει τις κράμπες.

"Ήταν μετά από αυτή την εμπειρία στο Bandera 100k το 2022 που αποφάσισα να διαβάσω επιτέλους τα διατροφικά στοιχεία στο μπουκάλι μου Salt Stick, το περιεχόμενο σε νάτριο όλων των τζελ και των ποτών μου και να καταστρώσω πραγματικά ένα σχέδιο ηλεκτρολυτών για τους αγώνες που δεν θα τροποποιούσα από καπρίτσιο στη μέση του αγώνα", θυμάται. "Έμαθα πώς να διαβάζω το σώμα μου και να κρίνω τις διάφορες ενδείξεις που θα μου έδινε το σώμα μου. Έμαθα να βλέπω τις κράμπες και να αντιμετωπίζω τα προβλήματα με άλλους τρόπους πριν καταφύγω σε υπερβολική δόση αλατιού".

Στη συνέχεια, η Yingling πήγε να διεκδικήσει ένα χρυσό εισιτήριο στο Canyons 100K τρεις μήνες αργότερα, χάρη σε μεγάλο βαθμό στο ότι είχε επιλέξει το πλάνο ηλεκτρολυτών της. "Δεν έχω χαλάσει τους ηλεκτρολύτες μου από εκείνη τη μοιραία μέρα, όπου ένα κρίσιμο μάθημα σχετικά με την κατανάλωση ηλεκτρολυτών διδάχθηκε με σκληρό τρόπο", λέει.

Η άποψη του διαιτολόγου: Ιστορίες όπως αυτή του Yingling δεν είναι ασυνήθιστες στον κόσμο του ultra/trail running. Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι πρέπει να πάρεις περισσότερο νάτριο αν έχεις κράμπα. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι συχνά πιο σύνθετη.

Ενώ η έλλειψη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, άλλες πιθανές αιτίες είναι η αφυδάτωση, η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων, η έλλειψη ενδυνάμωσης σε συγκεκριμένη μυική ομάδα, και ο ακατάλληλος ρυθμός για τις συνθήκες του αγώνα. Πρόκειται για ένα πολύπλοκο πρόβλημα με ποικίλες &εξίσου πολύπλοκες απαντήσεις. Για να προσπαθήσετε να καλύψετε τις ανάγκες σας, βεβαιωθείτε ότι κάνετε τα εξής:

Λάβετε υπόψη σας τον έλεγχο απώλειας υγρών και τον έλεγχο εφίδρωσης για να αποκτήσετε καλύτερη επίγνωση των στόχων αναπλήρωσης υγρών και ηλεκτρολυτών.

Σχεδιάστε και εξασκηθείτε σε μια σωστή αύξηση των υδατανθράκων για τις ημέρες που προηγούνται του αγώνα.

Εξασκηθείτε με τουλάχιστον 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα (αν όχι περισσότερο) κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών.

Βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας σας προετοιμάζει κατάλληλα για τις συνθήκες της ημέρας του αγώνα.


Υπερφόρτωση με ζάχαρη, κόπωση του ουρανίσκου και εμετός - ωχ, Θεέ μου!

Ο Kelly, αθλητής της La Sportiva, είναι γνωστός για τον ταχύτερο γνωστό χρόνο που κατέχει στο Pennine Way των 268 μιλίων στο Ηνωμένο Βασίλειο και για τον τερματισμό της διαδρομής των 100 μιλίων Barkley Marathons δύο φορές. Παρά τις επιτυχίες του στις υπεραποστάσεις, είχε το μερίδιο που του αναλογούσε σε λάθη τροφοδοσίας μεταξύ αγώνων που οδήγησαν σε πλήρη διακοπή λειτουργίας του στομάχου, ναυτία και εμετό.

Θυμάται ότι στο πρώτο του Tor Des Geants, έναν αγώνα 205 μιλίων στις ιταλικές Άλπεις, μπήκε αφελώς στον αγώνα με λίγο υπερβάλλοντα ζήλο και χωρίς λόγο.

Θυμάται ότι στον πρώτο του αγώνα Tor Des Geants, έναν αγώνα 205 μιλίων στις ιταλικές Άλπεις, μπήκε αφελώς στον αγώνα με λίγο υπερβάλλοντα ζήλο και παράλογο.

"Βρίσκομαι στη χώρα της πίτσας, των γλυκών και του παγωτού... οι σταθμοί βοήθειας θα είναι υπέροχοι! Δεν χρειάζεται να κουβαλάω πολλά εγώ ο ίδιος", θυμάται να σκέφτεται. "Μετά από πολλές ημέρες χωρίς τίποτα άλλο εκτός από αποξηραμένα κρέατα και τυρί ήμουν συντετριμμένος (τόσο σωματικά όσο και ψυχικά). 

Θυμάμαι να κάνω εμετό έξω από ένα καταφύγιο σε μεγάλο υψόμετρο και να αναρωτιέμαι απεγνωσμένα τι έπρεπε να κάνει κάποιος για να πάρει ένα κρουασάν".

Παρομοίως, στην πρώτη του απόπειρα Barkley Marathons το 2015, ο Kelly σκέφτηκε ότι θα ήταν καλή ιδέα να κουβαλάει μόνο τζελ και ενεργειακές μπάρες για να ανεφοδιάζεται με καύσιμα. Τελικά, αυτή η στρατηγική συνέβαλε στην κατάρρευσή του μετά από τρεις γύρους."

"Μετά από 30 ώρες από αυτό, το στομάχι μου έκλεισε και οι άνθρωποι άρχισαν μανιωδώς να προσπαθούν να βγάλουν πράγματα από το σακίδιό μου για να δουν αν υπήρχε κάτι με το οποίο θα μπορούσα να τροφοδοτηθώ", λέει. "Ήταν σοκαρισμένοι που δεν είχα ολόκληρα τρόφιμα για να σπάσω τη μονοτονία των πάντων".

Η άποψη του διαιτολόγου: Η εξοικονόμηση βάρους, η μη προετοιμασία για τις επιλογές τροφοδοσίας κατά την ημέρα του αγώνα και η σκέψη ότι μπορείτε να τα καταφέρετε μόνο με θερμίδες σε υγρή μορφή/τζελ είναι μερικές από τις μεγαλύτερες αιτίες προβλημάτων στο στομάχι και αποτυχιών για το πλήθος των ultra/trail running. Μια συνηθισμένη παγίδα στην οποία πέφτουν οι δρομείς υπεραποστάσεων είναι να πιστεύουν ότι αυτό που λειτουργεί για ένα μικρότερο δίωρο τρέξιμο ή έναν μαραθώνιο θα λειτουργήσει και για έναν αγώνα 50 ή 100 χιλιομέτρων. Τα τζελ και η υγρή διατροφή είναι βολικές επιλογές για μικρότερους αγώνες, αλλά μπορεί να προκαλέσουν κούραση του ουρανίσκου, δηλαδή την απώλεια της επιθυμίας να συνεχίσετε να τρώτε ή να πίνετε κάτι παρόμοιο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Γενικά, η ύπαρξη ενός βασικού σχεδίου τροφοδοσίας που περιλαμβάνει ένα μείγμα στερεών τροφίμων και προϊόντων αθλητικής διατροφής λειτουργεί καλύτερα για μεγάλους αγώνες.Αυτό επιτρέπει στους δρομείς να προσαρμόζονται και να προσαρμόζονται στις συνθήκες του αγώνα και να αντιμετωπίζουν καταστάσεις που μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Συμπεράσματα:

Ακόμη και επαγγελματίες δρομείς ultra/trail έχουν κάνει τραγικά λάθη με την τροφοδοσία τους που επηρέασαν την προπόνηση και την αγωνιστική απόδοση. Το να φτιάχνετε το σχέδιο ανεφοδιασμού σας ακούγεται ωραίο, αλλά στην πραγματικότητα, η κατανόηση των βασικών αρχών της αθλητικής διατροφής για αθλητές αντοχής και στη συνέχεια η εξατομίκευση και η εύρεση στρατηγικών ανεφοδιασμού που λειτουργούν για εσάς είναι αναμφισβήτητα εξίσου σημαντική με την προπόνησή σας. Δουλέψτε με την τροφοδοσία σας στην προπόνηση για να πετύχετε το προσωπικό σας ρεκόρ την ημέρα του αγώνα.


Πηγή


Ακολουθήστε το Τρεχαλητό στο FACEBOOKINSTAGRAM

και εγγραφείτε στο κανάλι μας στο 

YOUTUBE 

Το Τρεχαλητό

Το Τρεχαλητό είναι μια σελίδα που ανταποκρίνεται σε ερασιτέχνες αθλούμενους, με κύριο σκοπό τη διάδοση του ελεύθερου τρεξίματος σε όσους δεν το γνωρίζουν, αλλά και την συνεχή ενημέρωση ήδη αθλούμενων δρομέων, γύρω από επίκαιρα θέματα που αφορούν το δρομικό κίνημα στην χώρα μας, όπως η διοργάνωση αγώνων δρόμου, αποτελέσματα αγώνων, θέματα διατροφής και υγείας και πολλά άλλα!

Δημοσίευση σχολίου

Νεότερη Παλαιότερη
".