Καφεΐνη και Δρομείς

Καφεΐνη και Δρομείς

Τόσα έχουν γραφτεί, τόσα έχουν ειπωθεί, τόσα ακούμε και εμείς καθημερινά ως δρομείς, με αρκετή ωστόσο παραπληροφόρηση.

Η καφεΐνη είναι το πιο γνωστό μέσο βελτίωσης της απόδοσης στον τομέα των αθλημάτων αντοχής.  

Το 1984, η καφεΐνη συμπεριλήφθηκε στην απαγορευμένη λίστα παράνομων ουσιών  από τους υπεύθυνους των Ολυμπιακών Αγώνων. Μία ανάλυση ούρων με 12 μικρογραμμάρια ανά μιλιλίτρο και άνω, ήταν το όριο για θετικό τεστ μέχρι την άρση της απαγόρευσης το 2003. Θεωρήθηκε ότι χρειάζονταν υψηλές δόσεις για να υπάρξει όφελος. Από το 2016, η καφεΐνη περιλαμβάνεται στον κατάλογο παρακολούθησης του Παγκόσμιου Οργανισμού Αντιντόπινγκ (WADA) και οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιούν καφεΐνη στη διατροφή τους ή ως συμπληρώματα. Ωστόσο, η Εθνική Ομοσπονδία Κολεγιακού Αθλητισμού (NCAA) περιορίζει την κατανάλωση καφεΐνης στους αθλητές πριν από τους αγώνες. Μια ανάλυση ούρων με 15 μικρογραμμάρια καφεΐνης ανά χιλιοστόλιτρο είναι το όριο, αυτό ισοδυναμεί σχεδόν με 500mg καφεΐνης και οι αθλητές μπορεί να αντιμετωπίσουν νομικές συνέπειες. (1)

 Σε μια δημοσιευμένη ανασκόπηση 21 αναλύσεων, οι εργογόνες επιδράσεις της λήψης καφεΐνης βελτίωσαν την αερόβια αντοχή, τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και την αναερόβια ισχύ. Το μέγεθος της επίδρασης στις αερόβιες δραστηριότητες είναι υψηλότερο σε σύγκριση με τις αναερόβιες πχ. 100m. sprint. Αυτές οι αναλύσεις διαπιστώθηκε ότι είχαν κάποια κενά: ο αριθμός των ανδρών συμμετεχόντων που είχαν συγκεντρωθεί στις έρευνες ήταν έως και 70%. Αυτό είναι άξιο προσοχής, επειδή οι γυναίκες μεταβολίζουν διαφορετικά την καφεΐνη λόγω των ορμονικών αλλαγών των φάσεων του κύκλου τους. (2), άρα το συγκεκριμένο στοιχείο απαιτεί περισσότερης διερεύνησης.

 


Φαρμακοκινητική (η μελέτη του τρόπου με τον οποίο το σώμα αλληλεπιδρά με τις χορηγούμενες ουσίες καθ’ όλη τη διάρκεια της έκθεσης) :

Ο ακριβής μηχανισμός δράσης της καφεΐνης παραμένει ασαφής. Έχουν διατυπωθεί πολλοί υποθετικοί μηχανισμοί που οδηγούν στη βελτίωση της απόδοσης, μεταξύ των οποίων (3,4):

α.   Αυξημένη συστολή των μυϊκών ινών μέσω της αύξησης της απελευθέρωσης του ασβεστίου από το σαρκοπλασματικό δίκτυο, το κύριο ενδοκυττάριο ασβέστιο που αποθηκεύεται στους γραμμωτούς μύες του σκελετικού και καρδιακού μυϊκού ιστού.

β.   Ενισχυμένη χρήση λιπαρών οξέων για τη βελτίωση της διατήρησης του μυϊκού γλυκογόνου. (Η επίδραση αυτή φαίνεται να είναι σύντομη και ασταθής)

γ.    Οι μεταβολίτες της καφεΐνης δρουν ανταγωνιστικά στους υποδοχείς αδενοσίνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) οδηγώντας σε αυξημένη εγρήγορση και μειώνοντας την αντίληψη της κόπωσης. (3,4)


Μετά την από του στόματος λήψη καφεΐνης είτε σε υγρή μορφή είτε σε κάψουλες, ο ρυθμός απορρόφησης από το γαστρεντερικό σύστημα είναι ταχύς με βιοδιαθεσιμότητα 100% και υφίσταται αποσύνθεση στο ήπαρ. Οι μεταβολές στο κυτόχρωμα P450 1A2 (CYP1A2) στο ήπαρ, μπορεί να αντικατοπτρίζουν τις διαφορετικές ατομικές αντιδράσεις στο μεταβολισμό της καφεΐνης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι 33% των ατόμων δεν παρουσίασαν βελτίωση της απόδοσης. Η μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα και οι επιδράσεις παρατηρούνται εντός μιας ώρας μετά την κατάποση. Ο χρόνος της μισής ζωής της καφεΐνης είναι περίπου 5 ώρες στην κυκλοφορία του αίματος πριν χάσει το 50% της αποτελεσματικότητάς της. Τα από του στόματος λαμβανόμενα, φαίνεται να αναστέλλουν τον μεταβολισμό της καφεΐνης και να διπλασιάζουν τον χρόνο ημιζωής της στον ορρό.


Η καφεΐνη με τη μορφή τσίχλας έχει την ταχύτερη απορρόφηση μέσω της στοματικής βλεννογόνου αποφεύγοντας τον μεταβολισμό πρώτης διόδου στο ήπαρ ή το έντερο. Τα επίπεδα καφεΐνης στο πλάσμα θα κορυφωθούν ταχέως σε 5-15 λεπτά κατά τη μάσηση τσίχλας σε σχέση με τις κάψουλες ή ένα ρόφημα καφέ που συνήθως έχουν καθυστέρηση 35-45 λεπτών για να κορυφωθούν. Το μάσημα τσίχλας καφεΐνης μπορεί να είναι ευεργετικό σε παρατεταμένες έντονες προπονήσεις, καθώς έχει θεωρηθεί ότι η σπλαχνική ροή αίματος από το έντερο μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να επιβραδύνει τον ρυθμό απορρόφησης από το έντερο. Αυτό χρειάζεται ακόμη περαιτέρω στοιχεία για να επικυρωθεί.



Δοσολογία

Δεν έχει καθοριστεί κάποια συγκεκριμένη δόση για τη βέλτιστη εργογόνο επίδραση- πιστεύεται ότι 200mg ανά δόση είναι αρκετά για να επέλθει το αποτέλεσμα. Η αποδεκτή δόση των 3-6 mg/kg έχει προταθεί για τη βελτίωση της απόδοσης.


Σε ένα άρθρο ανασκόπησης, χαμηλότερες δόσεις καφεΐνης προκάλεσαν την ενεργοποίηση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος και της νόησης, ενώ υψηλότερες δόσεις (6 ή 9 mg.kg-1) προκάλεσαν περιφερειακές επιδράσεις στην απόδοση. Η αύξηση της καφεΐνης βασίζεται στην ανοχή των ατόμων. Σε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση, η συνήθης κατανάλωση καφέ ή καφεΐνης δεν φαίνεται να επηρεάζει τις εργογόνες επιδράσεις της όταν χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα απόδοσης. [6].


 Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι υψηλότερες δόσεις καφεΐνης έως 9mg/kg μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια απόδοση όταν λαμβάνονται πριν ή μετά τη συνεδρία μέσω μιας επίδρασης που εξοικονομεί γλυκογόνο προκαλώντας οξείδωση λιπιδίων και λιπόλυση για να αυξηθεί η διαθεσιμότητα λιπαρών οξέων για ενέργεια. Το επίπεδο του ενεργειακού μεγέθους από τα κινητοποιημένα λιπαρά οξέα παραμένει αμφιλεγόμενο. 


Για μεγαλύτερα αγωνίσματα πέραν των 2 ωρών, η συμπλήρωση με καφεΐνη κάθε 1-2 ώρες υπέδειξε βελτιωμένη απόδοση με μέτριες δόσεις 3mg/kg σε μια μελέτη χρονομέτρησης ποδηλασίας που αξιολόγησε τόσο 1,5mg/kg όσο και 2,9m/kg στα 80 λεπτά κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας με την τελευταία να παρουσιάζει μεγαλύτερη ανταπόκριση. Διαπιστώθηκαν συνεργικές ιδιότητες όταν η καφεΐνη καταναλώθηκε μαζί με υδατάνθρακες για την βελτίωση της απόδοσης στην ποδηλασία. Αυτή η εργασία ανασκόπησης σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής σε αθλητές αντοχής συνιστά τη χρήση καφεΐνης σε αγώνες υπεραντοχής με περιοδικές συμπληρώσεις. Οι χαμηλές δόσεις <3mg/kg μπορούν να βελτιώσουν την εγρήγορση και τη γνωστική λειτουργία. (7)


Ασφάλεια

Έχουν εκφραστεί ορισμένες ανησυχίες σχετικά με τις καρδιαγγειακές επιδράσεις της καφεΐνης. Σε μια πρόσφατη μετα-ανάλυση, η καφεΐνη δεν φαίνεται να σχετίζεται με κολπική μαρμαρυγή ή αλλαγές στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού όταν αξιολογείται σε συνήθεις καταναλωτές έως 400-500mg/ημέρα καφεΐνης.Η διουρητική δράση της καφεΐνης έχει προταθεί σε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση όταν 3 φλιτζάνια καφέ, μια ποσότητα σχεδόν ισοδύναμη με ~ 300mg καφεΐνης, προσλαμβάνεται ακαριαία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή ούρων όταν το άτομο έχει στερηθεί την καφεΐνη για ημέρες.Οι συστηματικοί πότες θα έχουν μειωμένη διουρητική δράση της καφεΐνης και θα αναπτύξουν ανοχή.

Επίδραση της καφεΐνης στις δρομικές επιδόσεις

Λίγες μελέτες έχουν αξιολογήσει την επίδραση της καφεΐνης στο τρέξιμο και τα περισσότερα δεδομένα έχουν συγκεντρωθεί από δοκιμές ποδηλασίας που υποδηλώνουν βελτίωση της απόδοσης αντοχής με τον καφέ κατά 3,1%. Σε μια μεταανάλυση του 2023, που ανέλυσε την υπάρχουσα βιβλιογραφία σχετικά με την απόδοση του τρεξίματος αντοχής με καφεΐνη, παρατηρήθηκαν τα εξής (8):

  1.  Χρόνος μέχρι την εξάντληση:το σημείο κατά το οποίο ο δρομέας αποφασίζει να σταματήσει λόγω κόπωσης και μυϊκού πόνου, οι μελέτες αποκάλυψαν στατιστικά υψηλότερες τιμές με την καφεΐνη έναντι του εικονικού φαρμάκου σε δρομείς αναψυχής και προπονημένους δρομείς. Η καφεΐνη προκαλεί επίσης την απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο και ενδορφινών β πλάσματος στο αίμα και μετριάζει το αίσθημα δυσφορίας.


  1.     Χρονικές δοκιμές

Ένα μικρό εργογόνο όφελος παρατηρήθηκε σε σταθερό χρόνο τρεξίματος αντοχής για συγκεκριμένη απόσταση σε σχέση με τα αγωνίσματα με χρόνο μέχρι την εξάντληση. Μια πιθανή εξήγηση είναι η διαφορά στη δυναμική του τρεξίματος για κάθε αγώνισμα. Οι χρονομετρήσεις, όπως οι αγώνες, μπορεί να έχουν ανομοιογενείς προσπάθειες και ο ρυθμός μπορεί να αυξομειώνεται σε σχέση με την κόπωση. Ωστόσο, σε τρεξίματα με χρόνο μέχρι εξάντλησης, όπως οι αγώνες μεγάλης αντοχής ή οι υπερμαραθώνιοι, η στρατηγική ρυθμού είναι σταθερή και η ένταση ελέγχεται.


Ως σύνοψη της ανάλυσης αυτής της μελέτης:

– Ανεξάρτητα από τον εφαρμοζόμενο δρομικό τύπο αντοχής, η καφεΐνη έχει σημαντικά οφέλη τόσο στη χρονομέτρηση όσο και στο χρόνο μέχρι την εξάντληση.

– Η καφεΐνη είναι πιο αποτελεσματική στα αγωνίσματα μεγάλης αντοχής για τη βελτίωση των χρόνων εξάντλησης από ό,τι στις χρονομετρήσεις μεσαίων/μακρών αποστάσεων.

– Η προπονητική κατάσταση μπορεί να μην αποτελεί τροποποιητικό παράγοντα για τα εργογενετικά οφέλη της καφεΐνης.


Περίληψη:

Η καφεΐνη με μέτρο σχετίζεται με βραχυπρόθεσμα οφέλη αυξημένης γνωστικής απόδοσης, εγρήγορσης και βελτιωμένης απόδοσης αντοχής. Η υψηλή κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, άγχος και πιθανή κατάχρηση ουσιών. Έχει γίνει δεκτό ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση στην περιοχή των 3-6mg/kg παρουσιάζει μέτρια εργογόνο επίδραση στο χρόνο μέχρι την εξάντληση με μικρότερη επίδραση στις χρονομετρήσεις. Η απορρόφηση από τσίχλες έως 200mg μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για προπόνηση και αγώνες όταν απαιτείται ταχεία εργογόνος δράση εντός 15 λεπτών.

Απαιτούνται μελλοντικές μελέτες με τη συμμετοχή περισσότερων γυναικών για την αξιολόγηση της πραγματικής εργογόνου επίδρασης και στα δύο φύλα. Επίσης, θα πρέπει να αξιολογηθεί περαιτέρω η ανοχή των συνηθισμένων χρηστών καφεΐνης ως προς την ερωτογενετική δράση της καφεΐνης και να προσδιοριστεί η ιδανική δόση κατά τη διάρκεια αγώνων υπεραντοχής που μπορεί να προκαλέσει τις απαιτούμενες εργογενετικές ανάγκες.

 

Οι πληροφορίες του παραπάνω άρθρου συγκεντρώθηκαν από τον Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκη, υπερμαραθωνοδρόμο, επαγγελματία προπονητή,                  B.S. Επιστήμη της Άσκησης Α.Π.Θ. , U.S.A.T.F lvl 2 coach, U.E.S.C.A ultrarunning certified coach, NESTA certified triathlon & psychology coach


Βιβλιογραφία & αναφορές των παραπάνω:

  1. www.amp.marca.com  accessed 18th Feb, 2024
  2. Raya-González J, Rendo-Urteaga T, Domínguez R, Castillo D, Rodríguez-Fernández A, Grgic J. Acute Effects of Caffeine Supplementation on Movement Velocity in Resistance Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020 Apr;50(4):717-729.
  3. Stear SJ, Castell LM, Burke LM, Spriet LL. BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 6. Br J Sports Med. 2010 Mar;44(4):297-8.
  4. Martins GL, Guilherme JPLF, Ferreira LHB, de Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. Front Sports Act Living. 2020 Dec 11;2:574854
  5. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine
  6. Carvalho A, Marticorena FM, Grecco BH, Barreto G, Saunders B. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med. 2022 Sep;52(9):2209-2220.
  7. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289.
  8. Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Dec 28;15(1):148.

💥ΚΛΙΚ ΕΔΩ για να δεις το ΚΑΛΕΝΤΑΡΙ για το 2024

Ακολουθήστε το Τρεχαλητό στο FACEBOOKINSTAGRAM

και εγγραφείτε στο κανάλι μας στο 

YOUTUBE

Το Τρεχαλητό

Το Τρεχαλητό είναι μια σελίδα που ανταποκρίνεται σε ερασιτέχνες αθλούμενους, με κύριο σκοπό τη διάδοση του ελεύθερου τρεξίματος σε όσους δεν το γνωρίζουν, αλλά και την συνεχή ενημέρωση ήδη αθλούμενων δρομέων, γύρω από επίκαιρα θέματα που αφορούν το δρομικό κίνημα στην χώρα μας, όπως η διοργάνωση αγώνων δρόμου, αποτελέσματα αγώνων, θέματα διατροφής και υγείας και πολλά άλλα!

Δημοσίευση σχολίου

Νεότερη Παλαιότερη
".